这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重(tǐzhòng)约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖(xīgài)除了体重还要承受着地的冲击力(chōngjīlì)，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要(búyào)一(yī)上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时(píngshí)没有运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度(guòdù)行走，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿(chuān)舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上(dàishàng)护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖(xīgài)痛、反复发作的足底疼痛，应(yīng)及时就医；

长时间行走后要注意休息，回(huí)住处后要注意放松(fàngsōng)双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天(xiàtiān)天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在(zài)空调房里，但长时间久坐，膝关节(xīguānjié)就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动(dòng)(yùndòng)物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如(rú)：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有(méiyǒu)弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成(zàochéng)损伤，反而有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只(lìngyīzhī)手将膝盖向上抬，另一条腿做(zuò)蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方(qiánfāng)，双肩自然放松，双臂提起至髋关节(kuānguānjié)上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地(dì)，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于(yú)肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸(lāshēn)。

一条(yītiáo)腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰(yāo)肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持(bǎochí)15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况(qíngkuàng)下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中(zhōng)可以获取足够的钙和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导(zhǐdǎo)下(xià)服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多(duō)晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个(shànggàigè)小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘(dèngyuán)坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(měigè)动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各(gè)做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈